Kuvvetli bir bağışıklık sisteminin temelini doğru beslenme oluşturuyor. Doğal gıdaların tüketiminin, dengeli bir beslenme programının bizi sadece sağlıklı kılmadığını, aynı zamanda COVİD-19 hastalık sürecinde de destek olduğunu yaşayarak görüyoruz. Ramazan ayının gelmesiyle ise beslenme düzenimizin yeninden planlanması gerekliliği gündemimize oturdu. Peki, Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli nasıl beslenebiliriz? Ramazan ayında nasıl sağlıklı beslenilir ve bağışıklığımızı nasıl arttırırız sorusunu APlus’ın beslenme ve diyet uzmanlarına sorduk.
İşte Ramazan ayında bağışıklığınızı arttıracak 4 farklı menü alternatifi;
Beslenme ve Diyet Uzmanı Gülden Akışık Cömert;
“Ramazan ayı dini anlamının yanında manevi değerlerimizin de bir simgesi. Ramazan bizim için aynı zamanda Ali Nazik’den Güllaç’a Türk mutfağının pek çok güzel yemek tarifiyle lezzetlenen, özenerek hazırlanan ramazan sofralarıyla renklenen bir aylık bir gelenek. İçinde bulunduğumuz durumda, bu değerler ve gelenek bizim için çok daha önemli… Psikolojik olarak da kendimizi daha iyi hissettirecek bu günlerde hem bağışıklığımızı koruyabilir hem de tercimizi köklü Türk Mutfağı’mızdan yana kullanabiliriz. “
Ramazan Menüsü- 1
İftar:
- 1-2 adet hurma veya 5-6 adet zeytin
- 1 kâse çorba ( az yağlı olan mercimek, tarhana veya sebze çorbaları tercih edilmelidir.)
- 1 porsiyon et veya etli sebze yemeği veya1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
- 1 kâse salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
- 2 dilim tam buğday ekmeği veya avuç içi kadar pide
- 1/2 kâse yoğurt
Ara Öğün : ( 21.00-22.00 )
- 1 porsiyon meyve
- 1 su bardağı süt-yoğurt ya da kefir( tercihen yağsız olanlar )
Sahur:
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 1-2 ince dilim peynir
- Roka, dereotu, mevsim yeşillikleri
- 5 adet zeytin
- 2 dilim tam buğday ekmeği veya avuç içi kadar pide
- 1 porsiyon meyve
Not: Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç) yenilebilir.
Ramazan Menüsü- 2
İftar:
- 1-2 adet hurma veya 5-6 adet zeytin
- Izgara ya da fırında et, tavuk, balık
- 1 kâse salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile) ya da zeytinyağlı sebze yemeği
- Bulgur pilavı ya da kepekli makarna
- Bir bardak ayran ya da kefir
Ara Öğün : ( 21.00-22.00 )
- 1 fincan yeşil çay
- 10 adet badem
Sahur:
- Menemen
- Mevsim yeşillikleri
- Bal
- Tereyağı
- 2 dilim tam buğday ekmeği veya avuç içi kadar pide
Not: Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç) yenilebilir.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Aksu;
“ Doğru beslenme son 5 yılın en önemli konu başlıklarından birisi. Bağışıklığımızı güçlendirmek, vücudumuza iyi bakmak gibi konularda her gün daha fazla kişi okuyor ve merak ediyor. Giderek bilinçleniyoruz. Özellikle yağlı tohumlar, kuru meyveler, her türlü sebze ve annelerimizin mutfağının pek çok sağlıklı lezzeti artık beslenme programlarımızın renkliliğini sağlayan en temel besinler arasında. Bu faydalı besinlerden Ramazan ayında da yararlanmaya devam etmek bağışıklık sistemimiz için önemli. ”
Ramazan Menüsü- 3
Sahur:
- 2 dilim fırında kaşarlı domatesli ekmek
- Dereotlu omlet
- Söğüş
- 6 adet zeytin
- 4 adet kuru kayısı
- 2 adet ceviz
İftar:
- Düğün Çorba
- Güveç türlü
- Pancarlı Buğday Salata
- Yoğurt
- İncir Uyutma
Beslenme ve Diyet Uzmanı Emine Tüba Sezer;
“ Beslenme dediğimizde aklımıza ilk olarak klasik seçimler gelse de, bu gün dünya da pek çok kişinin vejeteryan, ketojenik ya da veganlık gibi farklı beslenme yöntemlerini tercih ettiğini biliyoruz. Bu seçimlerin eskiye oranla çok daha yüksek olması hem kendimizi daha yakından tanıdığımıza, hem de kendimiz için daha sağlıklı alternatifler aradığımıza bir işaret. Bu tarz beslenme düzenlerini seçen kişilerde zaman zaman bazı vitamin ve mineral eksikliklerinin gözlenebildiğini de unutmamak gerekiyor. Özellikle Ramazan ayında vegan menülerinizi ya da vejeteryan menülerinizi hazırlarken bu dengeyi doğru planlamak güçlü bir bağışıklık sistemi için çok daha büyük önem kazanıyor.”
Ramazan Menüsü- 4
Sahur:
- 10 adet zeytin
- Mevsim yeşillikleri, biber, domates salatalık
- 2 dilim tam buğday ekmeği ya da Tofulu Yeşillikli Tost
- Yeşil çay
İftar:
- 2 adet hurma
- 1 kâse sebze çorbası (lahana, brokoli, havuç vb.)
- 8 yemek kaşığı yeşil mercimek yemeği (bitkisel yağ ve az salça ile hazırlanmış)
- 4 yemek kaşığı bulgur pilavı/kepekli makarna
- 2 adet ceviz ile semizotu salatası
- 2-3 yemek kaşığı turşu (karışık turşu, pancar turşusu vb.)
Ara:
- 1 porsiyon meyve
- 5 adet fındık ya da badem
- 1 bardak soya sütü
Tofulu Yeşillikli Tost Tarifi:
- 1 kibrit kutusu kadar ıslak tofu
- Nane
- Maydanoz
- Dereotu
- Tuz
- Karabiber
- 2 dilim tost ekmeği
Tofu çatal ile ezilerek parçalara ayrılır. İnce kıyılmış taze nane, maydanoz ve dereotu ile karıştırılır. Tercihe göre tuz ve karabiber eklenir. Yeşillikli tofu tost ekmeklerinin arasına konarak tost makinesinde 3-4 dk. pişirilir. Afiyet olsun.
Not: Önerilen beslenme planları oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için örnek olarak verilmiştir, kişiye özel değildir. Doktorunuza danışmadan beslenme programınızı değiştirmemenizi öneririz.
